主菜	・ササミフライ（1食分） ・ハンバーグ（1食分） ・鶏の唐揚げ（2食分） ・クリームシチュー（1食分） ・タコライスの肉（2食分） ・タラのピカタ（2食分） ・ハヤシライス（2食分）
副菜	・アスパラ炒め（1食分） ・さつまいも含め煮（1食分） ・卵そぼろ（2食分） ・ニラツナチヂミ（2食分）

４週間献立例（4週目） が終わったときの冷凍ストックの状態からスタートします。（１７食分）
何度も言うようですが土日にがんばったのではありません。法則にしたがってサイクルをまわし始めると、このくらいのストックは楽にたまります。 （法則や仕組みは献立組み合わせ術で説明してます。）
これから始めるかたは最初だけ市販の冷凍食品やスーパーのお惣菜なども併用して、とにかくサイクルをまわし始めてみてください。

１週目献立例

■1日目

主菜	ササミフライ	冷凍ストック
副菜	切り干し大根煮物	水で戻した切り干し大根と、千切りにしたにんじん、ブロッコリーの茎、油揚げを軽く炒めて和風だしの素としょうゆ、さけ、みりんで軽く煮る。３食分作って２食分は冷凍ストックにする。
汁物	野菜スープ	白菜、にんじん、たまねぎ、ブロッコリー、ピーマン、油揚げを煮て、コンソメキューブとしょうゆを入れる。

*弁当）野菜スープ、切り干し大根煮物混ぜ込みおにぎり

■2日目

主菜	ツナ卵そぼろ丼	冷凍ストックの卵そぼろとツナとグリーンピースをご飯にのせてマヨネーズ、もみのりをかける。
副菜	アスパラ炒め	冷凍ストック
汁物	野菜スープ	前日作成

*弁当）野菜スープ、ツナ卵そぼろ丼

■3日目

主菜	鶏の唐揚げ	冷凍ストック
副菜	ピーマンちくわ炒め	ピーマンとちくわを千切りにして中華だしの素とオイスターソースで味付け。３食分作って２食分は冷凍ストックにする。
汁物	ミネストローネ	じゃがいも、たまねぎ、白菜、にんじん、グリーンピース、ベーコン、トマト缶を煮て、コンソメキューブで味付け

*弁当）ミネストローネ、ピーマンちくわ炒めのっけご飯

■4日目

主菜	ブリの照り焼き風	ぶりと酒、しょうゆ、みりんをシリコンスチーマーに入れてチン
副菜	えびブロッコリー炒め	冷凍むきえびとブロッコリーを炒めて中華だし、塩で味付け。３食分作って２食分は冷凍ストックにする。
汁物	ミネストローネ	前日作成

*弁当）ミネストローネ、ブリの照り焼き風のっけご飯

■5日目

主菜	ハンバーグ	冷凍ストック
副菜	ポテトサラダ	シリコンスチーマーで皮ごとじゃがいもをチン。じゃがいもをつぶして、きゅうりとコーンを入れてマヨネーズであえる。３食分作って２食分は冷凍ストックにする。きゅうりを入れる前に取り分けて冷凍ストックにする。（きゅうりは冷凍するとおいしくないので）
汁物	わかめスープ	水、中華だし、わかめ、ごま、ごま油を入れて煮る。

*弁当）スープポットにわかめスープ、ハンバーグとポテトサラダのっけご飯

１週目のお買い物リスト

・ぶり
・ツナ缶
・油揚げ
・ちくわ
・ベーコン
・冷凍むきえび
・切り干し大根
・ブロッコリー
・白菜
・たまねぎ
・にんじん
・グリーンピース
・ピーマン
・じゃがいも
・きゅうり
・トマト缶
・わかめ


４週間献立例2（2週目）